当你想在预算内制作简单的工作日晚餐时，你想要的是百慕大三角的中心:便宜、简单、健康。现在，你经常会发现便宜的食物需要大量准备或不健康，你经常会发现昂贵的方便食品(通常也不健康)，你会发现超健康的食物需要大量的钱和准备……那么中间是什么呢?
确定一周中最好吃的一餐是很复杂的。这是别人告诉你的晚餐准备可能是有帮助的，它确实可以!但另一种看待你的廉价家庭餐(甚至是便宜的单人餐!)的方式是把它们想象成胶囊衣橱。胶囊衣柜只挑几件能搭配的衣服，这样你就不用浪费时间挑选衣服了，而且你总是看起来很漂亮。所以,r与其给你一个食谱，我想提供一种思考方式。
如果你简化你的准备而且你的成分列表在美国，你将不用吃昂贵的食物，不用做冗长的准备工作，剩下的是大量的选择，工作日晚上的晚餐很简单，而且预算有限。以下是我开始这么做的方法:
简化准备:简单烹饪之旅
我发现的一件事是，对我来说，几乎任何蔬菜都是好吃的，无论是在平底锅里煎，还是在烤箱里用橄榄油和以下任何一种:迷迭香、大蒜、盐、黑胡椒或辣椒。我不需要仔细考虑该放什么调味料，因为它们都可以搭配在一起。
所以，是的，当你在周末做饭时，你当然可以做需要蒸、油炸的菜，朱利安，以及其他很棒的烹饪技巧。但在周中，当我坚持最基本的时候，我做得最好。如果你想要一种相当快速但又亲力亲为的方法，我建议用橄榄油煎;你可以上网查你想做什么菜需要多长时间。你也可以走烘焙路线，从简单的谷歌搜索很容易得到烘焙时间和温度。
切菜也是如此:找出最快、最安全的方法把所有的东西切成足够小的小块，不要担心一致性(在合理范围内;不要用四分之一英寸的立方体做成3英寸的块，否则会生的)。给自己一个许可，让自己吃一些稍显丑陋但美味的天然食品，你会发现自己很快乐。
快速、廉价和健康的三层方法
当然，烹饪中最复杂和令人沮丧的部分之一是，有些东西就是不能与其他东西搭配!它们加在一起吃起来很难吃，所以即使你买的时候以为它会很好吃，但结果往往不是那样。这是我最喜欢的一种便宜制作健康膳食的方法，我称之为“三层”晚餐的碗．这样做的目的并不是明确地把这些食物分层，而是简单地把它们看作是你的食物的组成部分，它们可以相互作用，使味道保持有趣。
三层的固体碗餐
健康的食物“底层”可以是最丰盛的成分——土豆、红薯、糙米、花椰菜、羽衣甘蓝、菠菜，甚至是一些丰盛的全麦面包或玉米卷壳。
理想的中间层包括更多的蔬菜——蒸西兰花，番茄酱，一些烤南瓜块。如果你喜欢奶酪，它可以是中间层的一部分，还有一些坚果，如果它们在那里有意义的话。(但请记住，这两种情况都会抬高每碗食物的价格。)如果你能提前准备好蔬菜，把它们单独冷冻起来，解冻时它们可能会比你喜欢的更软更黏，但它们将是快。
最上面一层是我确保蛋白质存在的地方:好又便宜作者Leanne Brown向我们展示了一份煎蛋或炒鸡蛋是很好的蛋白质来源的无数种方式，而且适量的鸡肉、碎牛肉、豆腐、鹰嘴豆、黑豆，甚至鱼都是蛋白质的主要来源。
很容易将各种
虽然传统上，淀粉、肉、蔬菜是放在盘子的不同部位的，但在大碗里，这些“层次”大部分都能很好地发挥作用，因为它们相互促进。一个溏心蛋可以为你的米饭花椰菜做酱汁，煮熟的西兰花上的大蒜会渗入到烤土豆里，带来非常美味的味道。最重要的是，知道你只需要选择1、2和3，就可以在不牺牲多样性的情况下更快地做出决策。
每周，我不是计划五顿不同的周中餐，而是为每一“层”计划三种选择——所以我可以在某一天的沙拉上放一些豆腐和一些切碎的辣椒，然后用剩下的豆腐和一些辣椒粉，在那一周的晚些时候，用它来加强番茄莎莎烤土豆。我的关键在于，通过使用可以互换的食材，这些食材目前都不需要做太多准备，放在一起也不会有不好的味道，我可以很容易地把东西拼凑起来，或者只用我的基本切-炒-烤技术就能从头开始做。
微波炉也很好用，比如加热罐装豆子。我喜欢分层的方法，因为它减少了我想象一种新的烹饪方法的精力(尤其是那种需要很多食材，有很多尺寸的烹饪方法)。几乎所有的东西都用类似的香料和橄榄油烹饪，我不用担心自己做出的异国风味的新菜味道没有我希望的那么好。
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无论你是提前准备好一大堆食物冷冻起来，还是直接储存在冰箱里，如果你主要给自己提供美味、健康的食材，工作日晚上的廉价晚餐都可以更健康。如果家里有垃圾食品，我就做垃圾食品当晚餐;事情就是这样发展的。所以在你的购物之旅之前就决定好三层的三件物品(基于你真正喜欢的食物!)，然后去城里。保存你的收据，开始注意什么能让你有饱腹感，什么花费更少，你会惊讶于你节省了多少时间和金钱。
劳拉·玛丽是俄亥俄州的一名作家兼教师。
图像通过Unsplash
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