我从来没有做过用餐的人。老实说，我什至从未曾经是一个做饭的人。我总是觉得花了太多时间，考虑到我之后会多快倒下我的饭菜，而且我无法想象在一天中找到足够的时间，可以提前准备整整一周的饭菜。But graduating college and working my first full-time job, complete with a 45-minute commute each way, meant that if I didn’t meal-prep my meals over the weekend, I simply didn’t have the time or energy to prepare lunch for the next day while also making myself dinner that same evening. I needed to come up with a simple guide to meal prepping that I could easily follow.
因此：我将分享我的综合方法 - 归结为您可能没有想到的两个技巧，以供您简化餐点。这是整整一周准备健康的早餐和午餐的方法，只有七个容器，六十分钟和不到50美元。
我的简约餐食指南
1.创建一个购物清单
这可能会让很多人感到惊讶，但是这一步骤实际上是我花费最多的时间。在一周中，我要么快速休息一下浏览食谱，要么花几分钟的时间来思考我想做什么。I’ll make a grocery list keeping in mind the ingredients I already have at home and don’t give myself any room to cheat: I go home and double-check that I have enough quinoa, milk, oatmeal, eggs, peanut butter, etc. for the week ahead so that when I’m at the grocery store, I don’t wind up buying extra “just in case” I don’t have it at home. For me, allowing myself to deviate from my grocery list even once gives me permission to do it again, and again, and again. Since I独居，在杂货店购买其他商品不仅意味着我已经花费了预算，而且还意味着我购买的许多食物都会浪费。因此，这通常是进餐过程中最重要的一步。
为了让您了解我的一般饮食，我从周一至周五的早餐中用餐燕麦片，并倾向于用花生酱煮煎蛋卷或烤面包，以享用水果的淡晚餐。我一直吃晚餐时吃光，所以这些包含蛋白质的饭菜使我充满了我的菜，不要花太长时间做。我还倾向于饿上下班的通勤后，在吃晚餐前大约一个小时吃格兰诺拉麦片酒吧，以便进一步解释我较小的晚餐部分。午餐时，我总是从藜麦底座开始 - 我倾向于煮1½杯藜麦五杯午餐餐 - 然后我切换了要添加的东西。
通常，大约一次（根据需要）一次（根据需要）我在杂货清单上有这些“主食”项目：
- 1袋藜麦
- 1-2个半加仑的杏仁牛奶
- 2盒交易者乔的钢切燕麦
- 2罐花生酱
- 1袋Chia种子（用于过夜燕麦，但这是可选的）
- 1-2个纸箱
- 1面面包
- 1-2盒格兰诺拉麦片
- 1袋克莱门汀/苹果/果实
- 1袋冷冻浆果（用于过夜燕麦，但这是可选的）
- 1袋杏仁/山核桃/坚果（对于我的夜间燕麦，但这是可选的）
每个月的主食花费我约55-60美元，我每周又花了20-30美元的午餐旋转食材，因此每月的杂货约为150-200美元。
2.组织时间
Now that you’ve spent the time curating your grocery list, researching recipes that you’ll be excited to eat for five days at a stretch, and double-checking that you’re not about to buy extras of any of the items you already have in your kitchen, you now need to spend a few minutes planning out how you’re going to organize your time to meal-prep. I grocery shop once a week and either visit the Trader Joe’s near my office on my way to the train station or, if I have time over the weekend, I’ll walk fifteen minutes to a bargain outlet and pick up my groceries from there. In total, walking to and from the grocery store, finding my items, and checking out takes about an hour.
But what I’m asking you to do here isn’t simply finding the time to grocery shop — you already know you have to do that, regardless of whether or not you meal-prep — but organizing how you’re going to finish cooking breakfast and lunch for five days in 60 minutes (if that’s something that you want to do!). Here’s an example of what I mean if I was planning to make a salad:
- ：00-：05 - 将烤箱预热至400度华氏度，然后测量6杯水以煮沸藜麦。
- ：05-：15 - 在检查沸水的同时，切成沸腾的蔬菜作为沙拉，并在水煮沸后将1½杯藜麦添加到锅中。
- ：15-：20 - 带有铝箔的线条平底锅，然后将蔬菜加入烤箱中。
- ：20-：45 - 检查藜麦，清理厨房，取出五个午餐盒子在准备。接下来，拿一个更大的容器来制作一周的燕麦。加入1¼杯钢切燕麦，2-3汤匙奇亚种子和2杯杏仁牛奶。然后加入2-3汤匙花生酱（如果花生酱不够甜的话，蜂蜜/枫糖浆可选），然后混合。冷藏并再次清理厨房，然后再在藜麦上检查并关闭炉子。
- ：45-：60 - 关闭烤箱后，将藜麦均匀地分配到五个碗中，然后将蔬菜取出冷却。接下来，洗涤羽衣甘蓝和芝麻菜，均匀分布在藜麦顶部。最后，加入烤甜菜和布鲁塞尔芽菜，加入山羊奶酪，杏仁和石榴种子。将藜麦锅放在水槽中坐一会儿，然后清理厨房的其余部分，将午餐盒冷藏在本周晚些时候享用。
如果我没有事先考虑将烤箱预热并为藜麦煮沸，那么我可能无法同时烹饪藜麦和蔬菜。通过提前考虑，我为自己腾出了时间在午餐餐前享用早餐。这是我至少在精神上组织时间的意思，以便在您进入厨房的餐点上，您可以提高效率。Regardless of what I’m making, I always set my water to boil first so that while my curry or burrito bowl chicken is cooking, I can evenly distribute my cooked quinoa and add other items to the bowl (such as salsa or beans, in the case of the burrito bowl) while I wait for other ingredients to cook. By taking a few minutes on my commute to mentally plan out, in detail, my 60 minutes in the kitchen, I’m able to create healthy meals that don’t take nearly as long as I’d have imagined they would take.
我的预算预算准备餐
我还包括我最喜欢的一些杂货店清单和价格下面的价格，以使新来者可以用餐开始。（注意：这些列表在我上面已经列出的主食中“加上”。因此，假设您在家中有藜麦，这是我午餐的必不可少的主食，然后您可以添加这些物品的费用来创建午餐一个人的一周。）
鸡肉墨西哥卷饼碗：$ 15-20
价格取决于杂货店。例如，当我住在西班牙裔社区时，我购买了新鲜的Pico de Gallo，非常便宜，但是在城市或国家的其他地区可能更昂贵。
- 鸡
- 菠菜
- 柿子椒
- 黑豆（1罐）
- 皮克·德·加洛（Pico de Gallo）
泰国豆腐红咖喱：$ 20- $ 25
I love adding spinach to as many dishes as I can since it’s so healthy, I think it’s unbelievably tasty as it takes on the flavor of the food it’s added to, and cooked spinach has a lot more protein than raw spinach (because it’s denser, so you end up eating more spinach).
- 豆腐
- 冷冻蔬菜
- 菠菜
- 椰奶（1罐）
- 交易者乔的红咖喱酱（任何红咖喱酱都会做的任何红咖喱酱）
- 洋葱
- 蒜
- 姜
印度风格的小扁豆和秋葵咖喱：$ 20-30
我添加了更广泛的范围，具体取决于您是否已经拥有必要的香料。我是印度人，所以我的父母和祖父母给我总是有印度香料。但是通常，您需要辣椒粉，姜黄粉，香菜粉和Jeera粉。
- 秋葵
- 黄扁豆
- 番茄酱
- 洋葱
- 姜
- 蒜
- 番茄
- 冷冻蔬菜（可选）
- 菠菜
- 香料
山羊奶酪和甜菜沙拉（从上方！）：$ 20-25
在这里，范围取决于您是否已经将杏仁添加到“主食”杂货清单中的早餐中，您的房屋中是否已经有杏仁。
- 山羊奶酪
- 甜菜
- 石榴种子
- 布鲁塞尔新芽
- 羽衣甘蓝
- 芝麻菜
- 杏仁
安排我的饭菜准备的好处
这种方法可能对每个人都不起作用 - 我完全理解！- 但是我从上午7点 - 下午3点工作，倾向于在我的桌子上吃午餐。事先准备早餐和午餐可以确保我不想在星巴克或其他附近的餐馆里花钱，这比我的杂货要多得多。I come home every evening and make myself a simple omelet or toast a slice or two of bread to enjoy with peanut butter (I’m obsessed with peanut butter, in case you couldn’t tell) and afterward, I’ll quickly scoop some of the large overnight oat mixture into another lunch container and add some frozen berries and nuts on top to heat up and enjoy at work the next day.
对我来说，供餐是关于计划的 - 我喜欢计划。没有什么能给我尽可能多的喜悦，或者是肾上腺素的狂热，而是规划对我来说，旅行或活动和餐点的供应是如此相似。分解步骤，专注于提前创建杂货清单，并想象烹饪和准备我的午餐盒的过程，这使我对我来说似乎是一个简单，易于做的事业，而不是复杂的任务通常被认为是在社交媒体上。我希望本文可以帮助其他近期毕业生省钱，尤其是不必投资于花哨厨房小工具并仅利用七个盒子 - 我每天晚上洗净并重新填充一个早餐，五个午餐，还有一整天的燕麦片，我整个星期都会冷藏。
Keertana Anandraj是最近住在旧金山的大学毕业yabo88 app生。当她在日常工作中不进行国际宏观经济研究时，您可以在旋转室找到她或计划下一次冒险。
图像通过Unplash
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